なりたいボディへ-大人のダイエット(2015.4.20up)

本格的な夏を迎える前に、美しく整えておきたいボディライン。といっても、なかなか体重をコントロールできない、サイズダウンの成果があがらないという悩みを持つ人も少なくありません。あせることなかれ、ダイエットは一日にしてならず。自分を磨く強い決意を胸に、無理なく適正体重を目指してみましょう。

まずは基礎代謝に注目

ダイエットといえば、近年、重視されるようになってきたのが「基礎代謝量のアップ」。基礎代謝とは、身体を動かさなくても自然に消費するエネルギーのことで、普通は思春期をピークに、加齢とともに下降していきます。このため同じ生活を続けていては脂肪がどんどん蓄えられ、やせにくい身体になってしまうというわけです。また、基礎代謝が落ちることは、細胞の生まれ変わりのスピードがにぶるということ。肌や髪のうるおいが失われたり、便秘やむくみなどの不調を引き起こしやすくなってしまいます。ダイエットはもちろん、美容と健康のためにも、できる限り基礎代謝の低下を防ぎ、できるだけ上げる方向にもっていくことが重要です。
基礎代謝のほとんどは、筋肉で行われています。したがってダイエットの原則は、「脂肪を減らし筋肉量を増やす」こと。そこでタブーとなるのが、無理な食事制限です。食べる量を減らすと、確かに体重は落ちますが、脂肪とともに筋肉も減少するため、基礎代謝が下がりもっと太りやすい体質になるという悪循環が待っています。さらに栄養不足で肌も髪もパサパサに…。食べる楽しみを封印するのも、精神衛生上よくないですよね。

正しい目標設定を

それでは無理のないカロリー制限で減量を実現するにはどうすればよいのでしょうか。まずは一ヵ月の減量目標を決めてみましょう。目安としては、現在の体重の5%以内がよいとされます。

次に考えるのは、「エネルギー収支をマイナスにする」ということです。具体的には、1kgの減量目標につき、約7200kcalの“マイナス”が必要と言われます。これを一ヵ月で達成するとしたら、一日あたり240kcal、ごはんにしてお茶碗一杯分。これなら…と、ちょっと希望が持てませんか。栄養バランスはキープしながら、できるだけカロリーの低い食材や調理法を選択することも、欠かせない配慮です。
でも、1kgと言わずもっと体重を落としたいという人も多いはず。そして先ほどの筋肉量を増やすという原則からも、運動との組み合わせは必須です。運動のポイントは、有酸素運動。体重の移動を伴いながら、リズミカルな呼吸で酸素をたくさん取り込む軽めの運動のことで、代表的なものはウォーキング。個人差がありますが、早足で元気に歩けば、30分で100kcalちかく消費することも可能です。家の中で思い立った時にできるものをという人は、踏み台昇降などもおすすめです。

この有酸素運動に、たとえば腹筋など、気になる部分の筋肉トレーニングを組み合わせるのが理想的。筋トレのあと有酸素運動をするとより効率がよくなるそうです。
ただし、大切なのは「無理なく続ける」こと。あれもこれもとよくばると、よほど強い意志がない限り挫折してしまいます。とにかく継続することを第一に、これまでの生活習慣に無理なく組み込むことを意識しましょう。
また、「美しくスリムに」という意味ではセルフマッサージも効果的。血行やリンパの流れをよくして皮下脂肪の燃焼が促進されるとともに、肌のコンディションも整います。

自分をもっと愛するために

ダイエットは決して苦行ではありません。思い描きたいのは、さらに魅力的になった自分自身。こんなファッションで、こんなメークででかけたいなど、具体的なイメージをもって取り組めば、目標達成ヘのモチベーションも高まります。何よりも、自分を大切にし、きちんと手をかけケアする行動は、すべて自分に返ってきます。日々がんばる自分をいたわり励まし、上手にコントロールすることは、大人の女性に必要なメンタルレッスンでもあります。その成果こそが、美しいボディラインと自信に輝く表情に現れるのではないでしょうか。