β-カロテンのパワーで肌と髪を健やかに！
ビタミン、ミネラル、カルシウム、食物繊維も含んだバランス栄養食。
「ジャック・オー・ランタン」シチュー
食物繊維も含んだバランス栄養食。
今月のお野菜南瓜
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選び方
手にもったときに、ずっしりと重みを感じるもの、皮にツヤがあって爪を立ててもへこまないほど硬いものを選びましょう。まるごとで風通しのよいところに置いて保存すれば、1～2カ月は大丈夫。 -
栄養
南瓜の黄色はβ-カロテンの色で、皮ふや粘膜を保護して強くする効果があります。さらに鉄やカルシウムなどの栄養をバランスよく含有。食物繊維も豊富で、便秘解消＆代謝アップが期待できます！
「ジャック・オー・ランタン」シチュー
材料（4人分）
- 南瓜（種とワタをとり一口大に切る）300g
- 鶏もも肉（一口大に切る）1枚
- マッシュルーム（２等分に切る）6個
- ブロッコリー（小房にわけて塩ゆで）60g
- 人参（型抜きで抜いて塩ゆで）適量
- 南瓜の皮（目・口・鼻の形に切って電子レンジで加熱する）
- 塩・胡椒適量
- サフランライス600g
- ［ホワイトソース］
バター 30g／小麦粉 30g／牛乳 3カップ／コンソメの素 小さじ2／塩・胡椒 少々
作り方
-
1
厚手の小鍋にバターを入れ弱火にかけ、バターをとかす。 -
2
火を止めて小麦粉を加えて泡立て器でよく混ぜ合わす。 -
3
ひと肌に温めた牛乳を少しずつ加えながら混ぜ合わせる。 -
4
コンソメの素を加えて再び弱火にかけ木ベラで静かにかき混ぜながら約３分煮る。 -
5
フライパンに鶏もも肉・南瓜を並べて塩少々をふり、中火でこんがり焼く。 -
6
[4]に[5]、マッシュルームを加え、混ぜながら弱火～中火で約5分煮込み、塩・胡椒で味を調える。 -
7
器にサフランライス（米2合、水、サフランひとつまみを炊飯器にセットして20分ほど置き、色が出たら混ぜて炊く）を盛り、南瓜の皮で顔を飾る。[6]をかけブロッコリー・人参をトッピングして完成！
栄養素（１人分）
- カロリー約640kcal
- タンパク質22.5g
- 炭水化物87.1g
- 脂質21.6g
協力：ユリズキッチン Tel:06-7171-1514 http://www.yuris-kitchen.com
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